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Burnout Prävention – 5 x Aufblühen statt Ausbrennen

Burnout Prävention – 5 Tipps zum Aufblühen statt Ausbrennen

Stress. Krise. Ausweglosigkeit -> Burnout. 

Diese Negativspirale gilt es anzuhalten und zurückzudrehen. Das Tückische bei einem Burnout sind die unauffälligen Frühsymptome. Allerdings sollte man diese unbedingt ernst nehmen. Ein Burnout kann in völliger Arbeitsunfähigkeit, in einer Depression oder sogar im Suizid enden. Dennoch ist das Burnout mitten in der Gesellschaft angekommen. Über 3 Millionen Menschen in Deutschland erleben während ihrer Lebenszeit einen Burnout¹. 

Auch ich war in dieser Spirale. Irgendwo zwischen Stress, Krise und Ausweglosigkeit. Das Burnout hat bereits an meine Tür geklopft. Jeden Morgen erschöpft in den Tag gestartet. Viel zu lang gearbeitet. Schlecht geschlafen. Nie abgeschaltet. Für mich war der hohe Anspruch an mich selbst eine Falle. Ich wollte immer alles perfekt erledigen. Alles rechtzeitig abgeben. Alle zufriedenstellen. Aber wo war die Wertschätzung? Ich habe mir zu viel Druck gemacht und dann hat das Ergebnis darunter gelitten. Gemeinsam mit dem Ergebnis litt auch mein Selbstwertgefühl. Es ist ein Teufelskreis. Mit der Enttäuschung und dem Frust konnte ich nicht gut umgehen. Ich war es gewohnt, dass ich Erfolg habe. Wieso denn jetzt auf einmal nicht mehr? Ich musste etwas ändern. 

Erkenne die Burnout Warnsignale

Zuerst sollten wir verstehen, was eigentlich mit uns los ist. Ein Burnout ist nämlich nicht einfach zu greifen. Die Beschwerden sind individuell verschieden und eine klare Definition anhand von Symptomen ist nicht möglich. Deswegen muss jeder in sich hineinhorchen, um die Ursachen frühzeitig zu erkennen. Daher ist es nun für jeden wichtig anhand der Warnsignale zu erkennen, ob man sich ausgebrannt fühlt. 


1. Burnout Warnsignal: Du fühlst eine anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung

Du hast den Eindruck, deine täglichen Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können, fühlst dich überfordert und müde. Im Alltag benötigst du immer mehr Ruhepausen. Doch die Erholung hält nicht lange an. Dir fällt es immer schwerer, nach der Arbeit „abzuschalten“ und du leidest unter emotionaler Erschöpfung.

2. Burnout Warnsignal: Du spürst eine nachlassende Leistungsfähigkeit

Die Arbeit will nicht mehr gelingen. Konzentrationsstörungen und Nervosität erschweren deine Entscheidungen. Fehler lassen sich gar nicht vermeiden – Erfolgserlebnisse bleiben aus. Umso intensiver du arbeitest, desto mehr Kraft raubt es dir. Gemeinsam mit deiner reduzierten Leistungsfähigkeit nimmt auch deine emotionale Belastbarkeit ab.

3. Burnout Warnsignal: Du ziehst dich in dein Inneres zurück

Die Freude am Alltag geht verloren. Nichts macht mehr Spaß, alles ist anstrengend. Du hast begonnen dich innerlich einzuigeln – Hobbys und Freundeskreis werden vernachlässigt. Unzufrieden und gleichgültig erlebst du den Tag. Wo früher Begeisterung gewesen ist, lebt heute der Zynismus. Mit zunehmender Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit blickst du in deine innere Leere.


Solltest du dich wiedererkennen, dann kannst du deinen Zustand mit „ausgebrannt“ oder „Burnout“ beschreiben. Zu diesen Beschwerden kommen häufig noch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen. 

Die Ursachen der Erschöpfung

Für mich war diese Diagnose völlig ausreichend. Denn für die Behandlung von einem Burnout ist weniger die Symptomatik, als die Ursache entscheidend. In aller Regel wirken sowohl situative (z.B. mangelnde Wertschätzung im Beruf) und persönliche Faktoren (z. B. Vernachlässigen von Hobbys) zusammen. Aus dem Zusammenspiel dieser Faktoren, gepaart mit zunehmender Verunsicherung im beruflichen wie im privaten Bereich, ergibt sich das Gefühl einer letztlich nicht zu bewältigenden Erschöpfung: das Burnout.

Aber jetzt genug in dich hineingehorcht. Wir wollen etwas tun, damit es gar nicht erst soweit kommt. Mit der Burnout Prävention versuchen wir, den Umgang mit unseren täglichen Belastungen zu verbessern und Entlastungsmöglichkeiten für uns zu schaffen.

Bevor wir einsteigen, noch ein wichtiger Hinweis: Solltest du nicht mehr die Bereitschaft verspüren etwas zu ändern, dann suche dir bitte umgehend professionelle Hilfe. Dann ist dein erster Ansprechpartner der Hausarzt. Bei Bedarf wirst du an einen Psychotherapeuten überwiesen. Tu dir selbst einen Gefallen und werde frühzeitig aktiv. Wenn du dich bereits ausgebrannt fühlst, dann ist es oft nicht mehr möglich, die Probleme eigeninitiativ zu lösen. Jetzt steht eine therapeutische Behandlung im Vordergrund. In schweren Fällen kann der Arzt eventuell auch Medikamente verschreiben – sogenannte Antidepressiva.

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Fünf Tipps für die Burnout Prävention

Jetzt geht es darum aufzublühen – das Burnout abzuwenden. Dafür gibt es keine Standard-Therapie. Es muss zu dir und deiner Lebenssituation passen. Ich konnte mit meiner Burnout Prävention schon viel erreichen. Deswegen stelle ich dir jetzt meinen Weg vor. Damit du den größten Erfolg hast, stimmst du die vorgeschlagenen Maßnahmen auf ihren Stellenwert für deine Lebenssituation ab. 

1) Burnout Prävention: Führe ein Gespräch mit deiner Vertrauensperson

Ein gutes Gespräch war für mich der erste Schritt dem Negativstrudel zu entkommen. Es ist die schnell benötigte Sofortmaßnahme – das rechtzeitige Gespräch mit einer Person deines Vertrauens. Egal ob Familienmitglied, Hausarzt, aber auch mit Betriebsratsmitgliedern oder Sozialberatern. Hauptsache du fängst an über dich zu reden.

Das ungeplante Gespräch

Bei mir war es ein ungeplantes Gespräch. Ich saß mit meiner Mutter am Esstisch – war gerade für die Weihnachtstage in die Heimat gekommen. Nett haben wir bei einer Tasse Kaffee zusammengesessen und über das vergangene Jahr gesprochen. Da überkam es mich. Ich spürte einen Kloß im Hals, dann sind die Tränen gelaufen. Für mich war es immer unheimlich schwer die Fassade zur Seite zu schieben und einen Blick in mein Inneres zuzulassen. Dann habe ich es geschafft einfach loszulassen. Über alles zu sprechen was mich bedrückt, stresst, und mir Sorgen macht. Nach diesem Gespräch habe ich mich so viel besser gefühlt – fast wie neugeboren. Es war der Auftakt in eine traumhafte Weihnachtszeit.

Meine Lösung: Erstelle eine Liste deiner Gedanken

Heute würde ich zusätzlich empfehlen alle Gedanken bei solch einem Gespräch schriftlich festzuhalten. Nach dem Gespräch nimmst du dir einen ruhigen Moment und priorisierst deine Gedanken für dein Wohlbefinden. Diese Liste wird dich in nächster Zeit begleiten. Starte direkt am nächsten Tag mit dem Lösen der wichtigsten Themen.

2) Burnout Prävention: Überprüfe deine Erwartungen

Als jemand der immer höher, weiter, und schneller strebt, habe ich mir eine unüberwindbare Drucksituation aufgebaut. Ich liebe es mir Ziele zu setzen und diese zu erreichen. Dennoch war es an der Zeit meine Motivation genauer unter die Lupe zu nehmen – und unrealistische Erwartungen aufzugeben. Ein Ziel sollte immer anhand der SMART Kriterien definiert werden. Zum besseren Verständnis, hier ein Beispiel:


Das SMARTe Ziel

In diesem Jahr möchte ich mehr Pausen einplanen, indem ich mir an den Wochenenden Zeit für 5 Stadtreisen nehme und keinen Blick auf mein Arbeitshandy werfe.

Die SMARTen Kriterien

  • Specific (Spezifisch): Stadtreisen zu unternehmen, ist die spezifische Beschreibung, um das Ziel zu erreichen.
  • Measurable (Messbar): Der Umfang von fünf Stadtreisen kann problemlos gemessen werden.
  • Achievable (Erreichbar): Das Jahr hat 52 Wochenenden. Mit guter Planung ist an jedem zehnten Wochenende eine Stadtreise möglich.
  • Reasonable (Angemessen): Wochenenden ohne Blick auf das Arbeitshandy sind eine gute Voraussetzung für mehr Pausen.
  • Time Bound (Zeitgebunden): Der Zeitraum von einem Jahr ist klar definiert.

Seitdem ich meine Ziele mit den SMART Kriterien formuliere, kann ich mich selbst bestärken diese zu erreichen. Es gibt keine unrealistischen Erwartungen mehr und ich habe regelmäßig Erfolgserlebnisse. Erst zum Anfang diesen Jahres habe ich meine Listen mit Zielen aktualisiert:

  • Ich habe eine Liste mit noch offenen Zielen
  • Eine Liste mit Zielen, die in Arbeit sind
  • Und eine Liste mit Zielen, die ich erreicht habe.

Zu Jahresbeginn setze ich mich vor meine Listen, ergänze offene Ziele, schiebe Ziele in Arbeit und freue mich über alles, was ich geschafft habe.

Meine Lösung: Nutze Trello für das Erstellen digitaler Listen

Wenn du auf Zettel verzichten möchtest (ich verliere die öfter), dann empfehle ich dir das Anlegen digitaler Listen. Meine Listen erstelle ich mit Trello. Ein intuitives Tool für das agile Projektmanagement. Funktioniert aber auch hervorragend im privaten Bereich 🙂

3) Burnout Prävention: Pausen nur für dich einplanen

Schon am Morgen fühle ich beim Blick auf meinen Kalender die Schweißperlen auf der Stirn. Wie soll ich denn in allen Meetings präsent sein und dazu noch die Deadlines für das eigene Projekt einhalten? Gehetzt geht es dann von Meeting zu Meeting – in der Zwischenzeit wird am Excel Sheet geschraubt. So ein Tag ist keine Ausnahme, sondern Alltag. Kein Wunder, dass ich mich ausgebrannt fühlte. Zwar liebe ich solch ein Pensum, gemeinsam mit dem Team powern und Entscheidungen unter Zeitdruck treffen, aber der Körper ruft nach Ausgleich.

Körperliche und geistige Balance

Diese Stimme sollten wir erhören und zwar bevor der Strudel an negativen Gefühlen einsetzt. Ich habe schmerzhaft gelernt für regelmäßige Erholungspausen zu sorgen – ausreichend Freizeit bestenfalls fest in den Terminplan einzubauen. Auf Kosten der eigenen Gesundheit zu leben ist nicht nachhaltig. Wir wollen auch in den nächsten Jahren in unserem Bett aufwachen und nicht in der Klinik. Deswegen schätze ich heute jede Minute meiner Freizeit, um mich körperlich und mental wieder in die Balance zu bekommen.

Meine Lösung: Mit einer Matratze von Casper den Schlaf verbessern

In meinen körperlichen Pausen will ich komplett runterfahren. Meinem Körper die Entspannung geben, die er für einen Tag voller Power benötigt. Wer auf feste Schlafenszeiten achtet, stärkt den Körper und das eigene Wohlbefinden. Ich habe viel mit meinem Schlaf experimentiert und verstehe meinen Energierhythmus heute viel besser. Jahrelang habe ich mich auf einer zu weichen Matratze hin- und her gewälzt. Auf einem Event in Berlin habe ich dann die Matratze von Casper kennengelernt. Um es kurz zu machen – es ist ein Unterschied wie Tag und Nacht. Die schlaffördernde Umgebung mit hochwertiger Matratze und Bettwäsche regeneriert mich nach einem anstrengenden Tag. Am nächsten Morgen starte ich mit Energie. Du kannst die Casper Matratze 100 Nächte in deinen eigenen vier Wänden risikofrei Probe schlafen. Ich gebe meine nicht mehr her.

Meine Lösung: Mit einer Reise im FlixBus vom Alltag abschalten

Für eine mentale Pause vom intensiven Alltag hilft mir am Besten räumliche Distanz. Ich muss dann raus aus der bekannten Umgebung und rein in neue Welten. Das Entdecken von pulsierenden Städten und blühenden Landschaften, ist mein Weg, den Stress hinter mir zu lassen. Das geht schon bei der Planung los. Ich setze mich vor eine Karte. Wo wollte ich immer gerne hin? So habe ich in den letzten Jahren Europa entdeckt – die Gassen in Prag, die Mondlandschaft in Kroatien, das wunderschöne Venedig. Ich kann schon bei den Erinnerungen abschalten.

Zwar ist das Erreichen dieser Ziele auch mit dem Auto möglich, aber meine Wahl ist seit einigen Jahren immer der Flixbus. Das ist eine bequeme und preiswerte Art zu reisen, um innerhalb kurzer Zeit viele Ziele in ganz Europa zu erreichen. Auf jeder Fahrt gibt es gratis WLAN, Sitzplatzgarantie, Steckdosen an Bord und bequeme Umbuchung bis 15 Minuten vor Abfahrt. Bei der Busfahrt schaue ich aus dem Fenster, höre Musik und lasse den Alltag hinter mir. Bei Ankunft checke ich schnell im Hotel ein und gehe dann auf Entdeckungstour. Die Zeit vergeht wie im Flug und am Ende bringt mich der FlixBus wieder sicher nach Hause. Schreibe in den Kommentaren deine Flixbus Erfahrungen. Jeder hat sicherlich schon die ein oder andere Geschichte erlebt.

4) Burnout Prävention: Dein soziales Netz aufbauen

In dem alltäglichen Gehetze habe ich mir keine Zeit mehr für das Kennenlernen neuer Menschen genommen. Doch das holt einen schneller ein als man denkt. Soziale Kontakte sind ein Grundbedürfnis um sich glücklich zu fühlen. Und das nicht nur in den guten Phasen. Vor allem in den schweren Zeiten können der Partner, die Freunde oder die Familie den richtigen Rückhalt geben. Nachdem ich mich sozial fast völlig isoliert habe, bin ich endlich aufgewacht. Jede Woche habe ich mir einen Abend für einen Menschen genommen. Doch das sagt sich jetzt so einfach. Nicht immer haben die Liebsten dann auch Zeit. So ist es auch von Zeit zu Zeit notwendig, den Freundeskreis zu erweitern. Aber dabei will ich meine Abende mit interessanten Menschen verbringen, um dabei meinen Horizont zu erweitern.

Meine Lösung: Mit PARSHIP die Menschen mit gleichen Interessen kennenlernen

In meiner Single Zeit habe ich dafür PARSHIP ausprobiert. Gar nicht so sehr, weil ich auf der Suche nach einer Partnerin war, sondern weil ich Menschen auf meiner Wellenlänge kennenlernen wollte. Bei PARSHIP gibt es wegen des Preises eine Art natürliche Selektion (hoher Bildungsgrad, gehobenes Einkommen, etc.) und zum anderen liefert das sogenannte PARSHIP-Prinzip nur potentielle Partner, die auch zu einem passen. Für mich ging es nicht darum auf Dates zu gehen, um eine Freundin zu finden. Aber ein Date mit einem Menschen, der einen interessant findet, ist die perfekte Möglichkeit, um vom Alltag abzuschalten. Außerdem ist gemeinsames Lachen sehr gesund. Es normalisiert den Blutdruck, stärkt die Immunabwehr und baut Stress ab. Interessanterweise finden über PARSHIP 38% der Premium-Mitglieder einen Partner fürs Leben. Aber auch ohne Wunsch nach einem neuen Partner, lassen sich viele tolle Gespräche führen.

Mit diesen Gesprächen über Alltägliches, Persönliches, Wünsche und Träume, konnte ich den Strudel an negativen Gefühlen abwenden. Nach solch einem schönen Abend bin ich am nächsten Tag regelrecht aufgeblüht. Das Leben hat wieder einen Sinn gemacht. Gleichzeitig verbessert man im Gespräch seine sozialen Fertigkeiten. So gibt selbst ein durchwachsenes Date noch die Möglichkeit sich weiterzuentwickeln. Probier es einfach mal aus und schreibe dann in den Kommentaren, ob es dir geholfen hat. Es würde mich sehr interessieren.

Hier ein exklusiver PARSHIP Gutschein, um dir einen Ruck zu geben!

5) Burnout Prävention: Deinem Körper Gutes tun 

Wir sind keine Maschinen – auch wenn es sich manchmal so anfühlt. Unser Körper ist ein wahnsinnig starkes Instrument und kann uns jeden Tag unterstützen. Aber nur wenn wir uns im Gegenzug auch um ihn kümmern. Genau wie unser Geist, kann unser Körper ausbrennen. Keine Pausen und schlechte Ernährung setzen ihm zu. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und sich regelmäßig bewegt, stärkt den Körper und das eigene Wohlbefinden. Leider musste ich es auf dem harten Weg lernen. Weg von der Ernährung aus der Tiefkühltruhe, hin zu einer frischen und regionalen Küche. Vom gemütlichen Abend auf dem Sofa, hin zu regelmäßigen Sport. Der Anfang kostet viel Überwindung und Disziplin, aber heute kann ich es mir nicht mehr anders vorstellen. Ich bin der glücklichste Mensch, wenn ich mich morgens um 7 Uhr noch vor der Arbeit beim Sport verausgaben kann. Das ist meine me-time. Hier stört mich niemand und ich kann abschalten.

Meine Lösung: Mit einer Alkoholpause beginnen

Um deinen Körper grundsätzlich etwas Gutes zu tun, empfehle ich zunächst eine Alkoholpause einzulegen. Der Alkoholkonsum kann nämlich schleichend ansteigen, wenn sich ein Burnout ankündigt. Und jeder kennt es: Am Folgetag ist unsere Leistungsfähigkeit deutlich gemindert. Zudem kann regelmäßiger Genuss von Alkohol auch den Schlaf stören. Wenn es dich betrifft: Alkoholpause für 6 Wochen! 

Meine Lösung: Mit Foodspring das Wohlbefinden steigern

Wenn du noch einen Schritt weiter in deinem Wohlbefinden gehen möchtest, empfehle ich dir Foodspring. Sobald du regelmäßig Sport treibst, landest du zwangsläufig beim Thema sportgerechte Ernährung. Hier ist der Markt voll von Anbietern mit großen Versprechen – und wenig Substanz. Trotzdem möchte ich mir, genau wie bei einem normalen Mittagessen, auch bei Sportnahrung über die Qualität sicher sein können. Dann habe ich Foodspring entdeckt. Alle Produkte werden in Deutschland produziert und tragen die begehrte Bio-Zertifizierung. Bei anderen Anbietern möchte man gar nicht so genau wissen, woraus die Produkte hergestellt werden. Das hat viele fitnessbegeisterte Menschen zum Nachdenken angeregt.

Ich habe mir gesagt: Wenn ich den Weg gehe, dann gehe ich ihn richtig. Lieber investiere ich in mein körperliches Wohlbefinden als in das Kurieren meiner körperlichen Schwäche. Foodspring hat mich wie ein guter Freund auf diesem Weg begleitet. Wenn ich richtig informiert bin, gibt es zurzeit sogar einen Rabatt von 10% bei einer Anmeldung für den Newsletter. Du kannst also nicht viel falsch machen 🙂

Burnout Prävention – Das solltest du mitnehmen

Damit du es leichter hast als ich, beginnst du frühzeitig mit der Burnout Prävention. Nicht warten, sondern es angehen. Das ist die Devise, um schnell wieder aufzublühen. 

Zuerst horchst du in dich herein: Fühlst du eine anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung? Spürst du eine nachlassende Leistungsfähigkeit? Ziehst du dich bereits in dein Inneres zurück?

Erkenne diese Zeichen als Burnout Warnsignale. Zu diesen Beschwerden kommen häufig noch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen. Mit der Burnout Prävention versuchen wir dann unseren Umgang mit den täglichen Belastungen zu verbessern und Entlastungsmöglichkeiten zu schaffen.

Du hast Tipps erhalten, wie ich mich aus der Situation befreien konnte. Wie mir ein Gespräch mit meiner Mutter geholfen hat, wie ich mir realistische Ziele setze, gelernt habe Pausen nur für mich einzuplanen, mein soziales Netz aufbaue und meinem Körper Gutes tun kann. Du kannst meinen Weg als Inspiration sehen, der auch dir helfen kann.

Natürlich ersetzen meine Tipps keinen ärztlichen Rat. Deswegen ist es auch die Burnout Prävention. Bitte wende dich dennoch an einen Arzt, wenn du dich ausgebrannt fühlst!

So kannst du die Unsicherheit am Anfang abwenden

Zu Anfang wirst du dich mit den Verhaltensumstellungen möglicherweise noch unsicher fühlen – es handelt sich schließlich um Veränderungen in deinem Alltag. Wenn du dich also bislang akribisch auf jedes Meeting, auch am Wochenende, vorbereitet hast, wirst du lernen müssen, dich auch mit weniger Vorbereitung sicher zu fühlen. Das Aufbrechen von alten Verhaltensmustern, kann anfangs zu erhöhter Anspannung führen. Denn langfristig sinnvolle Veränderungen tun kurzfristig oft weh. Aber bedenke: Du bist auf dem direkten Weg wieder aufzublühen! Denke an die schönen Momente, die das Leben für dich zu bieten hat. Das versorgt dich mit der Motivation, um die schwierige Phase zu durchstehen.

Mir ist es sehr wichtig, jeden Tag meine Balance zu finden. Dafür interessieren mich deine Erfahrungen. Haben dir meine 5 Tipps zur Burnout Prävention geholfen? Auf welchen Wegen bist du wieder aufgeblüht? Schreibe es unbedingt in die Kommentare und lasse uns gemeinsam einen Weg finden, uns allen zu helfen.

Vielen Dank für dein Feedback!



¹ Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)

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